夏バテの原因を理解して、しっかりケアしたいコロナの夏
暑い毎日が続いています。
とにかく口を開いては「暑い！」と
言ってしまう毎日。
こんな時に気になるのが「夏バテ」
特に今年は、夏の間のマスクの習慣も加わり
熱中症のリスクも高くなっています。
暑さと上手に付き合うために
体調が悪いなと思ったら
その不調の原因を知って
適切なケアを行っていきましょう！
1）夏バテの可能性チェック
2）夏バテの主な原因
・自律神経の乱れ
・食生活の乱れ
・水分不足
・睡眠不足
3）しっかり食べて夏バテ予防
4）生活習慣の心がけ
1）まずは夏バテの可能性チェック！
①身体がだるい
②食欲がない
③疲れがとれない
④胃がもたれる
⑤気力がわかない
⑥下痢や便秘が続く
⑦イライラする
⑧急に体重が減る
①～⑧の症状がひとつでも当てはまると
「夏場バテ」の可能性があります。
2）夏バテの主な原因
●夏バテの主な原因は、暑さによる自律神経の乱れ
だるさ、倦怠感、食欲不振など
夏場に暑さによっておこる不調を「夏バテ」
と呼んでいます。
高温多湿の環境はそれだけでも体にとって
大きなストレスです。
ですが、現代では夏バテの大きな原因として
考えられるのは「自律神経の乱れ」です。
もともと、私たちの身体には環境に適応する
能力が備わっています。
・外の気温が高くなれば血管を拡張させて
皮膚から熱を逃がす
・汗をかいて熱を放散する
などの機能です。
こうした体温調節は自立神経によって
調節されています。
ですが、続く猛暑や
冷房の効いた室内と暑い屋外の出入りは
この環境の適応力を超えてしまい
自律神経のスイッチの切り替えが乱れて
しまいます。
自律神経は全身の機能に影響を与えるので
心身ともに不調を引き起こしてしまう原因に
なります。
また、
冷房の効いた場所で長時間過ごすことに
よっておこる「冷え」も自律神経の
乱れを引き起こす原因です。
●食生活の乱れ、水分不足、
睡眠不足でさらに悪循環
食生活の乱れ
夏は、冷たいものを摂りすぎたり、
あっさりとした麺類などで手っ取り早く
食事を済ませてしまいがちです。
食欲の低下によって、
ビタミンやたんぱく質などの
栄養素が不足してしまったり、
冷たいものの摂りすぎで冷えを招き、
水分の摂りすぎで
ミネラルバランスを崩したり
胃液を薄めて消化機能の低下を
招いたりします。
水分不足
日本の夏は湿度もあるため
汗の蒸発が妨げられれて
うまく汗がかけないと、
熱が体内にこもって
体温調節ができなくなり
だるさや疲労感が
蓄積されてしまいます。
この状態が進むと
体温が異常に高くなる、
熱中症におちいる危険もあるので、
注意が必要です。
逆に大量の汗をかくと、
水分や塩分などの
ミネラルが不足して、
倦怠感やめまい
筋肉のけいれんなどをおこして
ひどくなると脱水症状に落ちいって
熱中症の原因ともなるのです。
今年はウィルス対策も
特に今年は、
異例の「夏にマスク」の状態。
この状態は、
マスクで口腔内が
潤っているような錯覚に
陥ってしまい、
喉の渇きを感じないために
水分の摂取が少なくなってしまいます。
特に、
ウイルスが口腔内にとどまることは
避けたいので、
水分を上手にとることは、
「夏バテ」以外の「ウィルス対策」
としても重要です。
睡眠不足
そして、日中の暑さが残る夜は
寝苦しさからくる
睡眠不足にもなりがちで
さらに夏バテに拍車をかけて
しまいます。
睡眠不足は
自律神経の乱れも招くので
さらに体調が悪くなる原因
にもなってしまいます。
3）しっかり食べて夏バテ予防！
内臓が元気であることは
夏バテ予防に大切なことです。
まずは夏に弱りがちな
胃腸を食事でケアして夏バテを予防！
ビタミンB群は夏バテの味方
ごはん、パン、麺類などの主食や
甘いもの、アルコールだけです
ませる食事は糖質に偏って
疲れを招きやすくなります。
良質のたんぱく質、ビタミン、
ミネラルを積極的に捕り、
量より質に重点をおいた
食事を心がけましょう。
疲労回復に有効な栄養素は
などのビタミンB群です。
糖質をエネルギーに変えるのに
欠かせない栄養素ですが、
夏場は汗をかいて
ビタミンB1の消費量が
増えてしまいます。
また、ビタミンB1は
アルコールの分解作用もあるため、
お酒を飲む人はさらに消費しがち。
豚肉やうなぎには
ビタミンB1が多く含まれているので
夏にこれらを食べるのは
理にかなっています。
ビタミンB群は水溶性のため、
毎日しっかりとる必要があります。
【ビタミンB1を多く含む食品】
豚肉、うなぎ、大豆、落花生、アーモンド、
玄米、小麦胚芽など
豊富な緑黄色野菜と一緒に摂ると栄養バランスを良くなります。
【その他に意識的にとりたい栄養素】
①ビタミンC
暑さやストレスに対する抵抗力を高めて
だるさや疲労感を取り除きます。
水溶性ビタミン
●多く含む食材：
ブロッコリー、パプリカ、カボチャなど
緑黄色野菜、レモン、イチゴ
②カリウム
筋肉でのエネルギー代謝を
高める働きがあり
不足すると筋疲労を招きます。
老廃物の排出を促して、
むくみをとるはたらきも。
●多く含む食材：
ほうれん草、枝豆、さつまいも、カボチャなど
4）生活習慣の心がけ
夏バテの原因となる
自立神経の乱れを防ぐには
規則正しい生活と
身体を冷やさないことが大切です。
そのために次の4つを心がけましょう！
①冷房の設定温度
室内外の温度差が広がると
自律神経が乱れやすくなるので、
冷房は外気温との差5℃以内を目安に
設定しましょう。
温度調整しにくい場所では、
上着をきたりはおりものをするなどで
保温しましょう。
②湯舟につかる
夏場はシャワーだけで
すませる人も多いと思われますが
日中に冷えた身体を温めて
血行をよくするために、
夜は湯舟につかりましょう。
ぬるめの湯にゆっくりとつかれば
自律神経のバランスが整い、
免疫力アップにも効果的です。
就寝2時間くらい前に入って、
その後リラックスした
状態でいるとすっと入眠して、
睡眠の質もよくなります。
③軽い運動を行う
適度の運動には血行を良くし、
発汗機能を高める
効果があります。
またエネルギ―を使うことは、
食力増進や睡眠の質の
上昇にもつながるので、
ウォーキングや体操など
軽く汗ばむ程度の運動を
毎日の生活に取り入れましょう。
④質のよい睡眠をとる
寝苦しい時は無理をせずに、
冷房や扇風機を活用することが
質のよい睡眠につながります。
寝室の環境は
28度、湿度50～60％を目安にして
1～2時間で切れるように
タイマーを設定するとよいでしょう。
最近では、
通気性の良いものやひんやり感を感じる
ような寝具も充実しているので、
自分にあった寝具を選ぶのもよいでしょう。
特に今年は、
コロナというこれまでにない環境と
共存する夏になりました。
報道をみていると、
また感染者も増加傾向に。
身体の免疫力アップは
コロナ感染対策としても大切なことです。
自律神経を整えて、免疫力をたかめ
コロナにも夏バテにも負けずに、
秋を迎えましょう！
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＃睡眠不足 ＃食生活
